这套“水、陆两用塑形操”以每周运动2--3次为宜，运动时注意房间通风，但要避开风口，训练时间放在两餐之间或睡觉之前，运动前最好上一次厕所，排空膀胱。

1、上背运动：双脚与肩同宽，半蹲，双臂弯曲置于胸前，做向后振臂动作，双臂一定要后展到头。 

目的：减去背部多余脂肪。

运动量：水中：15--20次/组 做四组 陆上：25--30次/组 做4组

2、上臂运动：双腿前后交叉站好，前腿弯曲，后腿蹬直，身体前倾，双臂置于身体两侧，手指并拢，水面位于胸部，做小臂曲伸动作。

目的：减去大臂（肱三头肌）、小臂的多余脂肪。

运动量：水中：20--25次/组 做四组 陆上： 30--35次/组 做4组

3、腰部运动：双脚并拢，半蹲，双臂伸直置于身体两侧，手指并拢，做向侧夹腰动作（夹腰的同时，同侧的手臂直臂向外划手）。

目的：减去腰部多余脂肪。

运动量：水中：15--20次/组 做四组 陆上：25--30次/组 做4组

4、大腿前部运动：双手叉腰，站立，一条腿曲腿抬至胸前，放下腿的同时，双腿同时半蹲。两条腿交替做。

目的：减去腿部多余脂肪，塑造腿部线条。

运动量：水中：20--25次/组 做四组 陆上： 30--35次/组 做4组

5、大腿内侧运动：手扶椅子（或一支撑物），小腿弯曲，勾脚，内侧用力向上抬起，做完一组后换腿。

目的：减去大腿内侧多余脂肪，塑造大腿线条。

运动量：水中：20--25次/组 做四组 陆上： 30--35次/组 做4组